Co dělat při depresi: rychlé a praktické kroky

Deprese není jen špatná nálada. Když se cítíš bez energie, ztrácíš chuť dělat věci a myšlenky jsou těžké, potřebuješ konkrétní plán. Tady najdeš jednoduché a účinné kroky, které můžeš udělat hned teď — a kam se obrátit, když to zvládnout sám nejde.

Okamžitá pomoc a bezpečí

Pokud máš myšlenky na sebevraždu nebo se cítíš v bezprostředním nebezpečí, volej okamžitě 112 nebo vyhledej nejbližší pohotovost. Pokud to jde, řekni někomu, komu důvěřuješ, kde jsi a jak se cítíš. Zajisti, aby u tebe nebyly věci, které by mohly ohrozit život (např. léky, ostré předměty, zbraně).

Pokud nejsi v akutní nebezpečí, ale deprese tě dlouhodobě omezuje, domluv si schůzku u svého praktického lékaře. Ten může doporučit psychiatra nebo psychologa, případně zahájit potřebná vyšetření. Psycholog ti nabídne terapii (např. kognitivně-behaviorální), psychiatr může posoudit potřebu léků. Pomoc je běžná a dostupná — neuškodí se obrátit na odborníka dřív než později.

Praktické kroky na každý den

Rozděl si den na malé, konkrétní úkoly. Například: vstát, umýt se, sníst něco malého, vyjít na 10 minut ven. Malé cíle se počítají. Sport nebo chůze uvolní napětí — i krátká procházka má smysl. Spánek nastav na pravidelný režim; pokud špatně spíš, zkus večer omezit obrazovky a kofein.

Stravuj se pravidelně a vyhýbej se alkoholu a drogám — zhoršují náladu a komplikují léčbu. Pomůže, když budeš jíst potraviny s bílkovinami, zdravými tuky a zeleninou. Pokud si neumíš poradit s jídlem nebo chutěmi, napiš si deník jídel a nálad — pomůže to lépe vnímat spojitosti.

Vyzkoušej jednoduché techniky proti úzkosti: dýchej pomalu do čtyř, zadrž na čtyři, vydechni na čtyři. Nebo použij 5-4-3-2-1 metodu (pojmenuj 5 věcí, které vidíš, 4 které slyšíš atd.) — rychle tě to ukotví v přítomnosti.

Nebuď na to sám. Ozvi se kamarádce, rodině, nebo najdi místní podpůrnou skupinu. Říct nahlas, co prožíváš, snižuje tíhu. Pokud máš potíže domluvit se na terapii, napiš nebo zavolej zdravotnímu poradci v regionu — pomůžou ti najít dostupnou pomoc.

Dejte si čas. Zlepšení často přichází pomalu a v malých krocích. Když se cítíš ztraceně, zaměř se na bezpečí, na spojení s lidmi a na jeden malý denní úkol. A pokud si nejsi jistý/á, jak dál, vyhledej odborníka — nezůstávej v tom sám/sama.