Co je dobré na únavu a vyčerpání: ověřené tipy, doplňky a kdy k lékaři (2025)

Když nezabere ani dvojité espresso a mozek jede na půl plynu, je to frustrující. Dobrá zpráva: většina případů se dá zlepšit několika jednoduchými kroky během hodin až dnů. Horší zpráva: pokud únava trvá týdny nebo se zhoršuje, vyplatí se hledat příčinu a někdy zajít na krev. Tady máš jasný plán - rychlé kroky pro dnešek, postup na 2-4 týdny a přehled doplňků a vyšetření, která dávají smysl.

Slibuju realitu: rychlý restart často pomůže, ale trvalá změna vzniká až z pravidel. A kdy volat doktora? Dostaneš konkrétní červené vlajky.

Shrnutí (TL;DR):

• Napij se (500-700 ml vody s špetkou soli nebo minerálka), 10-20 minut na světle venku, 10-15 minut svižné chůze.
• Jez bílkoviny + komplexní sacharidy: jogurt s ořechy a ovocem, nebo chleba s tvarohem a paprikou.
• Kofein dávkuj rozumně: 1-3 mg/kg, nejpozději 8 hodin před spaním; pozor v těhotenství (max. ~200 mg/den).
• Spánek drž ve stejný čas, cíluj 7-9 h; krátké „power naps“ jen 10-20 min před 15:00.
• Pokud únava trvá >2-4 týdny nebo máš dušnost, bušení srdce, bledost, hubnutí, noční pocení, krev - řeš to s praktickým lékařem a žádej krevní obraz, ferritin, TSH, B12, vitamin D, glykemii.

Rychlá pomoc dnes: restart energie do 60 minut

Začni tím, co má nejrychlejší efekt: voda, světlo, lehký pohyb, kvalitní malé jídlo a chytrý kofein. Cílem není heroický výkon, ale dát tělu pár správných signálů najednou.

Rychlý 20minutový restart (když padáš poledne):

1. Vypij 500-700 ml vody. Když jsi hodně slaný/sportoval(a), přidej špetku soli nebo sáhni po minerálce (Magnesia, Poděbradka).
2. Vyjdi na denní světlo aspoň na 10 minut. I zatažená obloha v Brně má mnohem víc luxů než domácí světlo. Světlo tlumí melatonin a zvedá bdělost.
3. Jdi 10-15 minut svižně (klidně kolem Špilberku). Srdce lehce zrychlit, zadýchat se „na větu“ - stačí. Krátké probuzení svalů dělá zázraky pro mozek.

Co jíst, aby nepřišel pád cukru za hodinu:

• Jogurt nebo skyr + hrst ořechů + ovoce (bílkoviny + tuk + vláknina).
• Celozrnný chleba + tvaroh/sýr cottage + paprika/okurka.
• V práci: tvaroh, kefír, proteinový nápoj a banán. Když nestíháš: hrst mandlí + jablko.

Kofein bez následného propadu: 1-3 mg/kg tělesné hmotnosti. Pro 70 kg člověka je to 70-210 mg (espresso ~80 mg, filtrovaná ~120 mg, černý čaj ~50 mg). Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, 2015) je pro dospělého denní limit cca 400 mg; v těhotenství doporučuje EFSA kolem 200 mg/den. Nedávej si kofein 8 hodin před spaním. Když tě bolí žaludek, dej si kávu až po jídle nebo zvol čaj.

Power nap: 10-20 minut, ideálně do 15:00. Nastav budík. Delší spánek přes den tě může uvrhnout do „spánkové kocoviny“ a zhoršit noční spánek.

Dech a chlad: Pět pomalých výdechů delších než nádech (např. 4 s nádech, 6 s výdech) tlumí napětí. Studená voda na obličej 10-30 sekund nebo krátká sprcha po kotníky/lýtka může krátce zvednout bdělost.

Hydratace - rychlé pravidlo: cca 30 ml vody na kg hmotnosti/den (např. 70 kg → ~2,1 l), více při vedru/sportu/kojení. Čaj a polévky se počítají, alkohol ne.

Čemu se dnes vyhnout:

• Sladké nápoje a bílé pečivo samotné → rychlý skok a pád energie.
• Dvojitý energy drink po obědě → spánek v háji. Kombinace kofeinu a taurinu může zhoršit úzkost a tep.
• Dlouhá pauza bez jídla (5-7 hodin) u lidí náchylných na „cukrové pády“. Dej si menší vyvážené jídlo po 3-4 hodinách.

Osobní tip z Brna: když cítím, že „už to nejede“, vylezu na nejbližší denní světlo - i 10 minut venku mezi tramvajemi v centru pomůže víc než proklikávání novinek.

Hlubší příčiny a jak je otočit za 2-4 týdny

Jednorázový restart je fajn. Trvalejší energie ale vzniká ze čtyř pilířů: spánek, jídlo, pohyb a stres. Přidám i méně zjevné spouštěče - léky, alkohol, světlo večer, nedostatky vitaminů/minerálů.

1) Spánek, který tě skutečně nabije

• Cíl: 7-9 hodin (American Academy of Sleep Medicine, konsensus). Choď spát a vstávej co nejvíc ve stejný čas, i o víkendu ± 1 hodina.
• Ráno hned světlo do očí (ven), večer světlo tlumit (teplé žárovky, méně displejů). Modré světlo pozdě posouvá melatonin.
• Ložnice: chladněji (17-19 °C), tma, ticho nebo bílý šum. Postel = spánek a sex. Když neusneš do 20-30 minut, vstaň, přečti pár stránek a vrať se ospalá/ý.
• Chrápání + pauzy v dýchání + ranní bolesti hlavy = podezření na spánkovou apnoi. To je častá skrytá příčina únavy. Řeší ORL/spánková laboratoř.
• Alkohol „usnadní“ usnutí, ale rozbije druhou polovinu noci a zhorší REM spánek. I dvě sklenky mohou zhoršit kvalitu spánku.

2) Jídlo: stabilní energie bez pádů

• Bílkoviny: míř aspoň na 1,0 g/kg/den (u vyčerpání nebo při hubnutí 1,2-1,6 g/kg). Rozděl je do 3-4 jídel. Bílkoviny drží cukr stabilnější a sytí.
• Komplexní sacharidy a vláknina: oves, žitný chleba, luštěniny, brambory rýže vychladlá a ohřátá (rezistentní škrob). Rychlé cukry nech na sport nebo výjimečně.
• Železo: únava, bledost, lámavé nehty, dušnost do schodů - zkus zapsat příjem. Červené maso 1-2× týdně, játra občas, luštěniny + vitamin C (paprika, citrusy) pro lepší vstřebání.
• Vitamin B12: riziko u veganů, starších a při lécích typu metformin či inhibitory protonové pumpy. Signál: mravenčení, bledost, únava.
• Vitamin D: nízké hodnoty v zimě běžné. V ČR vychází doplňování elastičtěji od podzimu do jara; hladina 25-OH D v krvi řekne víc.
• Praktická skladba talíře: půlka zelenina, čtvrtka bílkoviny (vejce, ryby, maso, tofu), čtvrtka příloha (brambory, rýže, kroupy). Tuky hlavně olivový olej, ořechy.

3) Pohyb: víc energie, ne vyčerpání

• Zone 2 (rychlejší chůze/kolo, kdy udržíš větu) 150-210 min týdně. Zlepšuje mitochondrie - továrny na energii.
• Síla 2× týdně: celé tělo 30-45 min (dřepy, tahy, tlak, přítahy). Síla zlepšuje citlivost na inzulin a drží ti „motor“.
• Mikropohyb přes den: pomalý „stupák“ místo výtahu, 5 min procházky po každé hodině sezení. Stačí, aby se mozek cítil živější.
• Když jsi přetížený/á, střídání dnů: 1 den síla, 1 den lehce; zátěž zvyšovat po 10 % týdně. Přetrénování = ještě větší únava.

4) Stres a hlava: energie ti utíká i myšlením

• Mikro pauzy: 3× denně 2 min oči mimo displej, pár pomalých výdechů. Zdarma a účinné.
• Technika „3 věci“: napiš si 3 nejdůležitější úkoly dne. Všechno ostatní je bonus. Mozek miluje jasno.
• Rituál vypnutí: závěr dne bez obrazovek 30-60 min. Kdyby jen teplá sprcha a knížka.
• Pokud mysl padá do šedi déle než 2 týdny, hořkost z věcí, které tě dřív těšily, zvaž hovory s psychologem/psychiatrem. Deprese a úzkost snižují energii výrazněji než špatný oběd.

5) Skrytí viníci: léky, hormony, infekce

• Léky: antihistaminika starší generace (difenhydramin), některá antidepresiva, betablokátory, benzodiazepiny, opiáty - častá ospalost. Zeptej se lékaře na alternativy (nikdy nevysazuj sám/sama).
• Štítná žláza: zpomalení, zimomřivost, suchá kůže, přibírání + únava = mysli na hypotyreózu (TSH, fT4 přes praktika).
• Po infekcích (včetně COVID-19) může únava držet týdny. Lehké zatěžování „pod stropem“ (RPE 3-4/10) a trpělivost. Když trvá >12 týdnů a přidají se kognitivní potíže, řeš s lékařem postvirační únavový syndrom.

Mini-checklist na 2-4 týdny:

• Spánek: stejný čas + světlo ráno, tma večer.
• Každý den 1 porce bílkovin k snídani, 3-4 porce denně celkem.
• 150+ min lehkého až středního pohybu týdně, 2× síla.
• Hydratace: 30 ml/kg/den, barva moči světle žlutá.
• Kofein stop 8 h před spaním; alkohol jen výjimečně.
• Jeden den v týdnu bez plánů - skutečný odpočinek, ne další projekt.

Doplňky, vyšetření a kdy k lékaři

Doplňky mohou pomoct, když řešíš konkrétní deficit nebo máš stresové období. Zázraky ale nečekej, když chybí spánek a jídlo. Níže máš přehled, kdy dávají smysl a na co si dát pozor. Dál najdeš laboratorní testy a jasné signály pro návštěvu lékaře.

Doplňky a kdy mají smysl (informativní, orientační dávky):

Tip: U doplňků sleduj jednoduché pravidlo - nejdřív zjisti, zda něco chybí (krev/strava), pak doplňuj. U železa a D3 je to obzvlášť důležité. Evropská autorita EFSA (2015) nastavuje bezpečné hranice pro kofein; u vitamínů sleduj doporučené denní dávky a horní limity stanovené odbornými společnostmi.

Jaké testy si říct u praktického lékaře (když únava trvá >2-4 týdny nebo máš další potíže):

• Krevní obraz (Hb, MCV) - chudokrevnost. WHO definuje anémii u žen ~<120 g/l, u mužů ~<130 g/l.
• Ferritin - zásoby železa; u žen často nízký i bez anémie. Pod 30 µg/l bývá spojené s únavou; interpretuj s lékařem.
• TSH a fT4 - štítná žláza (hypotyreóza → únava, zimomřivost).
• Vitamin B12, případně folát - neurologické příznaky a únava.
• 25-OH vitamin D - nízké hodnoty časté v zimě.
• Glykemie nalačno/HbA1c - kolísání cukru, prediabetes/diabetes.
• Jaterní a ledvinné testy - když jsi na lécích nebo máš žízeň, otoky.
• CRP případně další dle kliniky - pokud je podezření na zánět/infekci.

Kdy jít k lékaři hned (červené vlajky):

• Dušnost do kopce, bušení srdce při malé zátěži, bolesti na hrudi.
• Bledost, modrání rtů, černá stolice, krev kde nemá být.
• Výrazné hubnutí bez snažení, noční pocení, horečky bez jasné příčiny.
• Silné ranní bolesti hlavy, poruchy vidění, zmatenost.
• Únava po úrazu hlavy, nově vzniklé závratě, kolapsy.
• Poporodní období s výrazným smutkem/bezmocí - volej pomoc dřív než „to přejde“.

Mini‑FAQ

Co když spím 8-9 hodin a jsem stejně mrtvá/ý?

Koukej na kvalitu: apnoe (chrápání, pauzy), alkohol, těžké večeře, pozdní kofein. Zkontroluj železo, štítnou žlázu, B12. Zkus 2 týdny „světlo ráno, tma večer“ a pravidelný pohyb. Když nic, řeš laboratorně.

Pomůže půst/intermittent fasting?

Někomu ano, někomu rozhodí energii. Pokud máš časté „cukrové pády“ a jsi vyčerpaná/ý, začni raději stabilními snídaněmi s bílkovinou. Půst zkoušej jen, když se cítíš stabilně a máš vyřešený spánek.

Kolik kávy je bezpečně?

Pro většinu dospělých do ~400 mg kofeinu/den (EFSA 2015). V těhotenství kolem 200 mg/den. Vnímej svoje tělo - třes, bušení, úzkost = uber.

Pomůže mi adaptogen na zkouškové/stres?

Může, ale evidence je smíšená. U Rhodioly a ašvagandy jsou studie s malým až středním efektem na subjektivní únavu. Neřeší ale kořen příčiny. Sleduj interakce a kontraindikace.

Mám sedavou práci. Stačí mi večer hodina ve fitku?

Líp funguje „celodenní pohybová mozaika“: 5 minut chůze každou hodinu + 30-45 minut cíleného tréninku. Mozek chce časté drobné impulzy.

Next steps / Troubleshooting podle situace

• Student/ka před zkouškou: ráno světlo + 10 min chůze, dopoledne 1 káva, odpoledne čaj; učení v blocích 50/10, večeře lehká, spánek 7,5 h.
• Rodič malého dítěte: neřeš ideál, zaměř se na 3 kotvy - hydratace, bílkovina ke každému jídlu, 15 minut chůze venku denně s kočárkem. Krátké zdřímnutí, když to jde.
• Směnný provoz: po noční brýle s oranžovými skly, minimalizuj ranní světlo, krátký spánek po směně, hlavní spánek odpoledne. Kofein jen na začátku směny.
• Návrat po nemoci: zátěž pomalu, škáluj podle dechu (RPE 3-4/10). Každé 2-3 dny přidej 10 %. Když se únava zhorší, uber o jeden krok zpět.
• Veganka/vegetarián: hlídej B12, železo (luštěniny + vitamin C), zinek; zvaž obohacené potraviny a pravidelné kontroly.

Praktické heuristiky, které drží energii stabilní:

• „3×B“ do 3 hodin po probuzení: voda, bílkovina, běh/chůze.
• „2×S“ večer: světlo stáhnout, sladké schovat.
• „50/10“: 50 minut soustředění, 10 minut pohyb/odpočinek.
• „1 kofein = 2 vody“: ke kávě vždy dvě sklenice vody v průběhu dne.

Co je za tím vším? Nejčastěji kombinace špatného spánku, podjídání bílkovin, dehydratace a stresu. Jakmile srovnáš tyto základy, doplňky a biohacky mají konečně na čem fungovat. I když to zní obyčejně, právě obyčejné kroky mívají největší efekt.

A ještě malý reality check: když řešíš dlouhé období smutku, úzkosti nebo jsi po porodu, nečekej na „až bude čas“. Požádat o pomoc je jako dát si kyslík v letadle - nejdřív sobě, pak těm okolo. Odborníci i tvůj praktický lékař jsou od toho, aby ti pomohli. V Česku to zvládneme přes pojišťovnu a bez dramat.

Klíč k tomu, aby se únava a vyčerpání nevracely? Drobné, opakovatelné návyky, které zvládneš i v horším dni. Dnes voda, světlo, jídlo a krok. Zítra stejně. Za 2-4 týdny budeš překvapená/ý, jak moc to hne s jehlou.

Důvěryhodné zdroje, o které se opírám: EFSA 2015 (limity kofeinu), AASM konsensus pro spánek (7-9 hodin pro dospělé), WHO kritéria pro hemoglobin/anémií, doporučení odborných společností v ČR pro vyšetřování únavy (krevní obraz, ferritin, TSH, B12, 25‑OH D). U doplňků vycházím z přehledů klinických studií do roku 2024/2025 a praxe s klientkami/klienty.