Nejsou všechny vitamíny B stejné. Když koupíte láhev s nápisem „vitamín B“, můžete si myslet, že dostanete všechno, co tělo potřebuje. Ale to není pravda. Každý vitamín ze skupiny B má svou roli, své účinky a své vlastní potřeby. A když si vyberete ten špatný, můžete se jen zbytečně plýtpat penězi - nebo horší, způsobit nerovnováhu ve svém těle.

Co vlastně jsou vitamíny B?

Vitamíny skupiny B nejsou jeden vitamín, ale osm různých látek, které spolu pracují jako tým. Každý má jinou funkci, ale všechny jsou klíčové pro energii, nervový systém, tvorbu krvinek a metabolismus. Tělo je neumí ukládat, takže je potřeba dostávat každý den. Pokud jste na dietě, máte stres, spíte málo nebo jste nad 50, máte větší šanci, že jich máte málo.

Nejznámější z nich jsou B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (nikotinamid), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Každý z nich se liší podle toho, kde se nachází v potravě, jak ho tělo využívá a kdo má na něj největší potřebu.

Proč není „nejlepší“ vitamín B jednoduchá otázka?

Neexistuje jeden „nejlepší“ vitamín B pro všechny. To je jako ptát se, která kola na autě jsou nejlepší - záleží, jestli jedeš po silnici, po horské cestě nebo po písku. Pokud máte únavu, můžete potřebovat B12. Pokud plánujete těhotenství, potřebujete B9. Pokud máte problémy s vlasy nebo nehty, možná B7. A pokud jste vegetarián, B12 je nezbytná.

Některé doplňky obsahují jen jeden vitamín B, jiné celou skupinu. Který má smysl? Záleží na vašem těle, ne na reklamě.

Když máte únavu - co potřebujete?

Únavu neznamená jen „jsem unavený“. Pokud se cítíte vyčerpáni i po dobrém spánku, může to být známka nedostatku B12. Tento vitamín je klíčový pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku do buněk. Když jich máte málo, vaše buňky neobdrží dostatek kyslíku - a cítíte se jako byste běželi v hlubokém písku.

Nedostatek B12 je častý u lidí nad 50, vegetariánů a veganů, protože se nachází především v potravinách živočišného původu: játrech, rybách, vejci, mléce a sýrech. Pokud jste vegetarián, doporučuji testovat hladinu B12 alespoň jednou ročně. Nečekat, až se objeví závratě nebo mravenčení v prstech.

Forma B12 ve vitamínech má význam. Methylkobalamin je aktivní forma, kterou tělo používá hned. Cyanokobalamin je levnější, ale tělo ho musí nejdřív přeměnit - a to ne všichni dělají dobře. Pokud máte problémy s metabolismem nebo jste starší, vyberte methylkobalamin.

Když plánujete těhotenství - nezapomeňte na B9

Kyselina listová (B9) je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro ženy, které plánují těhotenství. Není jen „dobrá pro plod“. Je nezbytná pro správné uzavření nervové trubice u plodu ve velmi raném stádiu - často ještě než víte, že jste těhotná.

Studie z Národního ústavu zdraví v USA ukazují, že přijímání 400 mikrogramů kyseliny listové denně před těhotenstvím a v prvních týdnech snižuje riziko vývojových vad o 70 %. To není malá číslo. Většina žen nemá v těle dostatek, i když jedí zeleninu - protože kyselina listová je citlivá na teplo a světlo. Vývar z špenátu nebo zeleného hrachu už neobsahuje tolik, co byste si mysleli.

Pokud plánujete těhotenství, vyberte doplněk s 400-800 mikrogramy kyseliny listové. Nejde o „větší = lepší“. Příliš mnoho může maskovat nedostatek B12, což je nebezpečné.

Proč je B6 důležitý pro náladu a spánek?

B6 je jako přírodní lék na stres. Pomáhá tělu vyrábět serotonin a melatonin - dva neurotransmitery, které ovlivňují náladu a spánek. Pokud máte nespavost, závratě nebo časté návaly vzteku, může to být spojené s nedostatkem B6.

Je ho v mnoha potravinách: banánech, kuřecích prsích, fazolích, oříškách a zelenině. Ale pokud máte chronický stres, pijete často alkohol nebo užíváte antikoncepci, vaše tělo ho spotřebovává rychleji. Některé studie ukazují, že ženy užívající perorální antikoncepci mají o 20-30 % nižší hladiny B6.

Doporučená dávka je 1,3-1,7 mg denně. Příliš mnoho (nad 100 mg denně) může způsobit poškození nervů - takže neváhejte s předávkováním. Většina doplňků obsahuje 10-25 mg, což je bezpečné pro většinu lidí.

Co s biotinem (B7)? Je opravdu pro vlasy?

Biotin je ten, který se prodává jako „vitamín pro vlasy a nehty“. A ano, má na to vliv. Ale jen pokud máte opravdu jeho nedostatek. A ten je vzácný. Většina lidí má v těle dostatek biotinu, i když nejí všechny ořechy a vajíčka.

Pokud máte křehké nehty nebo vypadávání vlasů, nejprve zkontrolujte hladiny železa, tyroidních hormonů nebo vitamínu D. Biotin je často „záchranná“ volba, když se lékaři neví, co dělat. Ale pokud nejste výrazně chudý na biotin, přijímání 5 000 µg denně vám nezrychlí růst vlasů - jen vyplní vaši moč žlutou barvou.

Nejlepší zdroje: vajíčka (zejména žloutky), játra, mandle, brokolice. Pokud se rozhodnete pro doplněk, vyberte ten s 1 000-2 500 µg. Více než to je zbytečné a může ovlivnit laboratorní testy - například hladinu hormonů štítné žlázy.

Co je lepší: jednotlivé vitamíny nebo komplex?

Pokud máte jen jednu konkrétní potřebu - například těhotenství nebo únavu - vyberte jednotlivý vitamín. Pokud jste zdraví, jíte vyváženě a nejste v rizikové skupině, stačí kompletní B-komplex.

Ve většině B-komplexů najdete všechny osm vitamínů ve správném poměru. To je důležité, protože tyto látky spolu pracují. Například B6, B9 a B12 společně snižují hladinu homocysteinu - látky, která vysoká hrozí srdečním onemocněním. Pokud berete jen B12, ale nemáte B6 a B9, efekt bude slabý.

Volba komplexu je jednodušší, pokud nechcete sledovat 5 různých látek. Ale vyhledejte ty, které obsahují aktivní formy: methylkobalamin (B12), pyridoxal-5-fosfát (B6) a 5-MTHF (B9). Tyto formy tělo využívá bez přeměny - což je důležité, pokud máte genetické variace (například MTHFR).

Co nekupovat?

Ne kupujte vitamíny B s „energetickými“ přísadami jako kofein, taurin nebo L-karnitin. Ty nejsou vitamíny. Jsou to stimulace, které vás na chvíli probudí - ale neřeší příčinu únavy.

Ne kupujte „B-komplexy“ s 1000 % denní dávky. Většina vitamínů B je vodně rozpustná - přebytek jen vyplivnete. Není to „čistější“ nebo „silnější“. Je to zbytečná nákladnost.

Ne kupujte vitamíny B bez informace o formě. Pokud je tam jen „kobalamin“ nebo „kyselina listová“, nevíte, zda je to aktivní forma. Hledejte konkrétní názvy na obalu.

Kdo by měl vitamíny B brát?

• Ženy plánující těhotenství - B9 (kyselina listová)
• Lidé nad 50 - B12 (methylkobalamin), protože tělo lépe nevstřebává z potravy
• Vegetariáni a vegané - B12 (nezbytné)
• Lidé s chronickým stresem - B6, B5, B1
• Ženy užívající antikoncepci - B6, B9, B12
• Lidé s problémy s trávením (např. Crohnova nemoc, celiakie) - celý B-komplex

Pokud nejste v žádné z těchto skupin, můžete vitamíny B brát jen pokud máte potvrzený nedostatek. Ne každý „výživový trend“ je pro vás.

Jak zjistit, zda máte nedostatek?

Nejlepší způsob je krevní test. Nečekejte na závratě nebo ztrátu paměti. Test na hladinu B12, kyseliny listové a homocysteinu je jednoduchý a stojí kolem 500-800 Kč v soukromé laboratoři. V ČR ho můžete objednat i bez lékařského předpisu.

Nejčastější příznaky nedostatku:

• Neustálá únavnost
• Problémy s pamětí nebo koncentrací
• Mravenčení v rukou nebo nohou
• Nehty, které se lámou
• Vypadávání vlasů
• Závratě nebo slabost

Pokud máte dva nebo více těchto příznaků, nečekejte. Udělejte test.

Kde najít kvalitní vitamíny B?

Nejde o značku. Jde o obsah. Hledejte:

• B12: methylkobalamin (ne cyanokobalamin)
• B6: pyridoxal-5-fosfát (ne pyridoxin hydrochlorid)
• B9: 5-MTHF (ne kyselina listová)
• B5: kyselina pantotenová (je v pořádku v běžné formě)

Spolehlivé značky v ČR: Solgar, Thorne, Jarrow Formulas, Vitamaze. Nezapomeňte si přečíst složení - ne všechny „přírodní“ doplňky jsou kvalitní.

Pokud nechcete brát doplňky, zaměřte se na potraviny: vejce, ryby, játra, ořechy, zelená listová zelenina, kvasnice, černý rýžový chléb, mlečné výrobky. Výživa je vždy první volba - doplňky jsou jen podpora.

Nejlepší vitamín B není ten, který je nejdražší nebo nejvíce reklamovaný. Je to ten, který odpovídá vašim potřebám. Zkuste si odpovědět na jednoduchou otázku: co vaše tělo potřebuje dnes? A pak vyberte podle toho. Ne podle reklamy.