Laktobacily jsou jedny z nejčastějších a nejvýznamnějších probiotických bakterií, které žijí v našem těle - hlavně ve střevech. Nejsou to nějaké umělé chemikálie z lahvičky, ale přirozené organismy, které nám pomáhají trávit potravu, posilovat imunitu a udržovat rovnováhu v trávicím systému. A nejlepší způsob, jak je do těla dostat, není doplněk stravy, ale potraviny, které je přirozeně obsahují.

Co vlastně laktobacily dělají?

Laktobacily patří mezi mléčně kyselé bakterie, které při fermentaci přeměňují cukry na kyselinu mléčnou. Tím nejen zlepšují chuť a trvanlivost potravin, ale i vytvářejí prostředí, ve kterém se nechtěné bakterie nemohou rozmnožovat. V našem těle tyto bakterie podporují trávení, pomáhají při vstřebávání živin jako vápník, hořčík nebo vitamín B12 a brání vnikání škodlivých patogenů do krevního oběhu. Pokud máte časté problémy s trávením, průjmy nebo slabou imunitu, může to být signál, že vám chybí právě tyto přírodní „dělníky“.

Nejlepší přirozené zdroje laktobacilů

Nechte se lákat jenom marketingem probiotických jogurtů. Největší množství živých laktobacilů najdete v potravinách, které prošly přirozenou fermentací - a nejsou při výrobě tepelně upraveny. Teplo zabíjí bakterie, takže jogurty s nízkým obsahem cukru a bez pasteurizace po výrobě jsou lepší volbou než ty, které stojí na polici s nápisem „obsahuje probiotika“.

• Kváskové zelí (kysané zelí) - jedna šálekova porce obsahuje miliardy živých laktobacilů. Nejlepší je domácí výroba bez octa a přísad. Kupujte jen nezahřívané, nevákuované verze - v obchodě hledejte „nepasterizované“ nebo „živé“.
• Kvasné mléko (kefír) - toto kvasné mléčné nápoje obsahuje nejen laktobacily, ale i jiné probiotické kmeny a kvasinky. Je bohatší než jogurt a může být vyrobeno z mléka, kokosu nebo ovesných vloček. Hledejte nezahřívané verze bez přidaného cukru.
• Tempeh - fermentovaná sojová hmotka z Indonésie. Je to výborná zdroj rostlinného bílkoviny a obsahuje laktobacily, které zlepšují stravitelnost soje. Výborná volba pro vegetariány a veganisty.
• Miso - japonská pasta z fermentované soje, rýže nebo ječmene. Používá se v polévkách a omáčkách. Nevařte ji do vřeštění - přidávejte až na konci vaření, aby nezahynuly bakterie.
• Kimchi - korejský kysaný zeleninový nápoj, obvykle z kapusty, česneku a chilli. Obsahuje několik druhů laktobacilů a je bohatý na vlákninu a antioxidanty.
• Domácí jogurty - pokud si jejich připravíte sami pomocí kultury (ne pouze obchodního jogurtu jako „startu“), můžete mít kontrolu nad obsahem živých bakterií. Používejte mléko bez přísad a nezahřívejte ho nad 42 °C.
• Fermentované ovesné nebo rýžové nápoje - pro veganisty existují i fermentované rostlinné nápoje. Hledejte nápoje s uvedením „živé kultury“ nebo „obsahuje probiotika“ a bez cukru jako hlavního složky.

Co byste měli vynechat?

Není všechno, co se označuje jako „probiotické“, skutečně užitečné. Mnoho jogurtů, nápojů a dezertů na trhu obsahuje jen několik milionů bakterií - a to po měsíci skladování. Navíc jsou plné cukru, který krmí škodlivé bakterie. Pokud vidíte na etiketě „s cukrem“, „přírodní chuť“ nebo „pastéřizované“, je to většinou ztráta peněz.

Pastéřizace je klíčový bod. Všechny potraviny, které prošly tepelnou úpravou po fermentaci, ztratily většinu živých kultur. To znamená, že jogurty v plastových krabičkách, které stojí na polici po měsíc, nejsou stejné jako ty, které jste si připravili doma nebo koupili v místním obchodě s přírodní výživou.

Jak zvýšit účinek laktobacilů?

Probiotika potřebují předchůdce - tzv. prebiotika. To jsou vlákniny, které bakterie potřebují k růstu. Bez nich se laktobacily nezachytí a nezakotví ve střevech. Nejlepší zdroje prebiotik jsou:

• Česnek a cibule
• Brokolice a zelí
• Chléb z celozrnné mouky
• Šťáva z banánů (zelené)
• Čočka a bobule

Společně s fermentovanými potravinami tyto potraviny vytvářejí synergii - probiotika přijedou, prebiotika je udrží a vytvoří stabilní mikrobiom. Nejlepší kombinace? Kimchi s rýží a čočkou, nebo kefír s ovesnými vločkami a česnekem.

Je potřeba užívat laktobacily každý den?

Ano. Bakterie nezůstávají v těle navždy. Vybírají se s výkaly, a proto je potřeba je pravidelně doplňovat. Stačí jedna porce fermentované potraviny denně - například šálek kefíru ráno nebo lžíce kysaného zelí k obědu. Není potřeba přehánět. Dva týdny pravidelného užívání a mnozí lidé začnou cítit rozdíl - méně nadutí, lepší trávení, větší energie.

Co když máte intoleranci na mléko?

Nemusíte konzumovat mléčné produkty, abyste dostali dostatek laktobacilů. Všechny zmíněné rostlinné fermentace - kimchi, tempeh, miso, fermentované ovesné nápoje - jsou vhodné i pro lidi s intolerancí na laktózu nebo pro veganisty. Dokonce i fermentovaná zelenina jako kapusta nebo řepa obsahuje množství laktobacilů, které nejsou závislé na mléce.

Nejčastější chyby při výběru potravin s laktobacily

1. Předpokládáte, že všechny jogurty jsou stejné. Většina obchodních jogurtů je pasteurizovaná po fermentaci - žádné živé bakterie.
2. Věříte, že „obsahuje probiotika“ znamená „má hodně“. Některé výrobky obsahují jen 100 000 CFU (kolonie tvořících jednotek) - to je zanedbatelné. Hledejte produkty s miliony nebo miliardami CFU.
3. Chcete „čistotu“ a vyhýbáte se kyselým chutím. Kyselost je znamení živých bakterií. Pokud vám to chutná příliš kyselé, začněte malými porcemi.
4. Přemýšlíte, že doplněk stravy je lepší než potravina. Doplňky stravy jsou vhodné jen při akutních problémech (např. po antibiotikách). Pro dlouhodobou podporu je potravina mnohem lepší - obsahuje další živiny a vlákninu.

Co dělat, když se vám nechce fermentovat?

Nemusíte být domácí kuchař. V mnoha městech najdete malé obchody s přírodní výživou, které prodávají domácí fermentované potraviny - často z lokálních zemědělců. V Česku je například známá síť „Zelená kuchyně“ nebo trhy s domácími výrobky. Hledejte nápoje a potraviny, které jsou uvedeny jako „živé“, „neprůhledné“, „nefiltrované“ nebo „bez pasteurizace“.

Nebo začněte jednoduše: koupěte jednu láhev kysaného zelí z lokálního výrobce, dejte ji do lednice a přidejte ji k obědu. Za týden se podívejte, jak se cítíte.