BCAA jsou jedním z nejčastěji používaných doplňků stravy mezi tělesně aktivními lidmi. Ale kdy je skutečně vhodné vzít? Nejenom když jde o trénink - často se stává, že lidé piji BCAA v špatný čas, a pak se diví, proč nevidí výsledky. Správný čas příjmu může změnit to, jestli tyto aminokyseliny pomohou s regenerací, zrychlí obnovu svalů nebo prostě zmizí jako prázdné peníze.

Co vlastně BCAA jsou?

BCAA znamená branched-chain amino acids - větvené řetězce aminokyselin. Jsou to tři esenciální aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Tělo je nemůže vyrobit samo, tak je musíme dostávat z jídla nebo doplňků. Leucin je tam ten hlavní hrdina - aktivuje procesy, které staví svaly. Isoleucin pomáhá s energií a regulací cukru v krvi. Valin podporuje obnovu tkání a funguje jako mírný antikatabolikum.

Ve srovnání s běžnými bílkovinami, jako je mléko nebo vaječný bílek, BCAA se vstřebávají rychleji. Nemusí být tráveny, protože přímo cestují do svalů. To je důvod, proč je tak oblíbené brát je před, během nebo po tréninku.

Kdy brát BCAA před tréninkem?

Nejčastější chyba je brát BCAA až po tréninku, když je tělo už vyčerpané. Pokud chceš minimalizovat rozklad svalové hmoty během intenzivního cvičení, vezmi je 30 minut před začátkem.

Před tréninkem BCAA fungují jako ochranný štít. Když trénuješ na prázdný žaludek - například ráno před snídaní - tělo může začít rozkládat svaly pro energii. BCAA před tréninkem to zamezí. Výzkum z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že příjem BCAA před tréninkem snižuje hladinu kreatinové kinázy v krvi, což je značka svalového poškození.

Uživatelé, kteří trénují ranně a nejí nic, často hlásí, že po přidání BCAA před tréninkem necítí takovou únava a závratě. To není jen psychologický efekt - je to biochemická skutečnost.

BCAA během tréninku - pro koho to má smysl?

Ne každému to potřebuješ. Ale pokud trénuješ déle než 90 minut - například silový trénink s vysokým objemem, krosstrénink nebo dlouhé běžecké výběhy - BCAA během tréninku může být výhodné.

Proč? Během dlouhého cvičení klesá hladina glukózy a tělo začíná používat aminokyseliny jako palivo. Pokud je v těle dostatek BCAA, můžeš zabránit tomu, aby se rozkládaly svalové bílkoviny. Dále BCAA snižují únavu mozku - přesněji řečeno, omezují vstup tryptofanu do mozku, což způsobuje pocit ospalosti.

Nejlepší způsob: 5-10 gramů BCAA rozpuštěných ve vodě, piješ je malými hltky během tréninku. Pokud trénuješ 60 minut nebo méně, není potřeba. Nezapomeň: BCAA nejsou náhradou za vodu.

Kdy je nejlepší čas pro BCAA po tréninku?

Po tréninku je nejlepší čas pro obnovu - ale BCAA samotné už nejsou nejlepší volbou. Pokud jsi trénoval silově, tvoje svaly potřebují kompletní bílkovinu, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, nejen ty tři.

BCAA po tréninku můžou pomoci, ale nejsou tak účinné jako kvalitní bílkovinový doplněk - například kasein, whey nebo vaječný bílek. Výzkum z Medicine & Science in Sports & Exercise ukazuje, že příjem celé bílkoviny po tréninku aktivuje mTOR cestu o 100 % více než pouhé BCAA.

Co tedy dělat? Pokud chceš maximální regeneraci, vezmi BCAA 30 minut před tréninkem a 1-2 hodiny po tréninku kompletní bílkovinu. Pokud nemáš čas na proteinový shake, pak BCAA po tréninku je lepší než nic. Ale nečekat od nich zázraky.

BCAA na prázdný žaludek - proč to funguje?

Nejčastější otázka: „Můžu brát BCAA, když jsem na lačno?“ Ano. A je to dokonce ideální. BCAA nevyžadují trávení, takže se vstřebají rychle a nezatěžují žaludek. To je důvod, proč je doporučují i těžké atlety, kteří trénují ráno před snídaní.

Na prázdný žaludek BCAA pomáhají udržet svalovou hmotu, zvláště pokud jsi na kalorickém deficitu. Výzkum z roku 2023 publikovaný v British Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří brali BCAA před ranním tréninkem a zároveň dodržovali nízkokalorickou stravu, udrželi o 18 % více svalové hmoty než ti, kteří BCAA nebrali.

Není to jen o svalích. BCAA na prázdný žaludek také stabilizují hladinu cukru v krvi. To znamená, že nemusíš cítit „energetický pád“ po půl hodině tréninku.

BCAA v jiný čas než při tréninku?

Možná jsi slyšel, že někteří lidé berou BCAA večer nebo mezi jídy. To má svůj smysl, ale jen u konkrétních skupin.

Večer - pokud máš problém s obnovou nebo spánkem, BCAA mohou pomoci. Leucin podporuje syntézu bílkovin i během spánku. Pokud jsi těžký trénovaný člověk a jíš málo bílkovin ve večerní snídani, 5 gramů BCAA před spaním může být užitečné. Ale ne nahrazuje proteinový šálek.

Mezi jídy - pokud jsi na dietě a máš hlad mezi jídly, BCAA mohou zmírnit chuť na jídlo a zároveň chránit svaly. Někteří lidé je používají jako „hladový štít“ během dlouhých dní s omezeným jídlem. To funguje, ale jen pokud celkový příjem bílkovin za den je dostatečný.

Co se stane, když BCAA neberu v pravý čas?

Nic hrozivého. Nezabije to tvoje svaly. Ale ztrácíš efektivitu. Pokud bereš BCAA jen po tréninku a ne před, nezískáš ochranu proti rozkladu. Pokud je bereš jen večer a ne při tréninku, nezískáš výhodu z omezení únavy během cvičení.

Nejčastější chyba: brát BCAA jako „magický prášek“, který všechno napraví. Nejsou to multivitamíny. Nejsou to „doplněk pro všechno“. Jsou specifický nástroj pro specifické účely - ochrana svalů při tréninku, snížení únavy, podpora obnovy.

Jejich hodnota je v čase, ne v dávce.

Kolik BCAA brát a jaké poměry?

Nejčastější poměr je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin. To je přirozený poměr, jak ho najdeš v potravě. Některé produkty mají 4:1:1 nebo dokonce 8:1:1, ale výzkum ukazuje, že vyšší dávka leucinu nepřináší větší efekt - jen vyšší cenu.

Doporučená dávka: 5-10 gramů před tréninkem, 5 gramů během tréninku (pokud trvá déle než 90 minut), a 5 gramů po tréninku, pokud nemáš přístup k bílkovině.

Nejde o to, kolik jich vezmeš - jde o to, kdy je vezmeš. Více než 15 gramů za den není potřeba a může způsobit nevolnost nebo problémy s trávením.

BCAA vs. multivitamíny - co je lepší?

BCAA a multivitamíny nejsou navzájem výhradní. Právě proto je někdy matoucí, že se oba objevují v kategorii „doplňky stravy“.

Multivitamíny doplňují chybějící mikroživiny - vitamíny a minerály. BCAA jsou makroživiny - stavební kameny svalů. Pokud máš špatnou stravu, multivitamíny ti pomohou. Pokud máš špatný trénink nebo nedostatek bílkovin, BCAA ti pomohou.

Neber je jako náhradu. Ber je jako doplněk. Pokud jíš dostatek bílkovin (1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně), BCAA ti nepřinesou žádnou výhodu. Pokud jíš málo bílkovin a trénuješ intenzivně - BCAA ti mohou zachránit svaly.

Nejlepší kombinace: multivitamíny ráno, BCAA před tréninkem, kompletní bílkovina po tréninku.

Co když nechci BCAA? Jsou jiné možnosti?

Ano. Nejlepší zdroj BCAA je potrava. Vaječný bílek, mléko, sýr, kuřecí prsa, losos, tofu a černá čočka obsahují BCAA v přirozeném poměru. Pokud jíš dostatek těchto potravin, nemusíš BCAA kupovat.

Pro některé lidi - například vegany nebo ti, kteří mají problémy s trávením bílkovin - je doplněk BCAA užitečný. Pro většinu lidí, kteří jídí vyváženě, není potřeba.

Pravidlo: Pokud jíš 1,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, BCAA ti nebudou potřeba. Pokud jíš méně než 1,2 g/kg, pak i BCAA nebudou stačit - potřebuješ více jídla, než doplňků.

Co dělat dál?

Nech BCAA tam, kde mají být - před a během tréninku. Nebrat je jako „zázračný prášek“ pro všechno. Nezapomeň: nejlepší doplněk je stále jídlo. Pokud jíš dostatek bílkovin, nemusíš BCAA kupovat. Pokud trénuješ intenzivně a jíš málo bílkovin, BCAA ti mohou zachránit svaly - ale jen když je vezmeš ve správný čas.

Nejde o to, kolik jich koupíš. Jde o to, kdy je vezmeš. A to je rozdíl mezi tím, kdo jen „dělá doplňky“, a tím, kdo skutečně ví, co dělá.