Multivitamín si koupíš, otevřeš balení a pak? Kdy ho vlastně máš jíst? Ráno na prázdný žaludek? Po obědě? Večer před spaním? Mnoho lidí si to prostě neuvědomuje - a zbytečně. Nejen že můžeš ztrácet peníze na doplňky, které tělo nevstřebá, ale můžeš i způsobit nepříjemné účinky, jako je nevolnost nebo poruchy spánku.

Proč vůbec jíst multivitamín?

Multivitamín není lék. Není to zázračná tableta, která tě zasekne do zdraví. Je to doplněk - a jen pro ty, kteří skutečně potřebují. Většina lidí v České republice dostává z potravy všechny vitamíny a minerály, které potřebuje. Ale jsou i výjimky. Těhotné ženy, lidé nad 50 let, vegetariáni, osoby s omezenou stravou nebo ti, kteří mají problémy s vstřebáváním živin (například po operaci žaludku), mohou mít skutečnou potřebu. Pokud nejsi v jedné z těchto skupin, pravděpodobně ti multivitamín nepřinese žádnou výhodu. A může dokonce škodit - přílišná dávka vitamínu A nebo železa může být toxická.

Kdy je nejlepší čas jíst multivitamín?

Nejlepší čas je spolu s jídlem, nejlépe s obědem. Proč? Většina vitamínů je tukově rozpustná - A, D, E, K. Ty se vstřebávají jen tehdy, když je v těle tuk. Pokud je vezmeš na prázdný žaludek, většina z nich prostě projde tělem a skončí ve záchodě. Nezbytné tuky z jídla jim pomáhají vstřebat se do krevního oběhu.

Pokud jíš oběd s olejem, avokádem, oříšky nebo rybou, multivitamín se vstřebá až o 30-50 % lépe než na prázdný žaludek. Výjimkou jsou vitamíny B a C - ty jsou vodně rozpustné a můžeš je brát i bez jídla. Ale i tak je lepší je dát spolu s jídlem, aby se nezhoršil žaludek.

Neber je večer. Některé vitamíny, zejména B6 a B12, mohou způsobit příliv energie. Pokud je vezmeš večer, můžeš mít potíže se spánkem. Některé studie ukazují, že lidé, kteří berou multivitamíny večer, mají častěji nespavost a horší kvalitu spánku.

Co když máš jen jedno jídlo za den?

Nejsou všichni lidé schopni jíst třikrát denně. Někteří dělají intermittent fasting, jiní pracují v noci nebo mají nepravidelný režim. Pokud jíš jen jednou denně, vezmi multivitamín právě s tímto jídlem. Nezáleží, jestli je to ráno, poobědě nebo večer - důležité je, aby bylo jídlo s tukem. Pokud jíš jen listovou zeleninu a ovoce, multivitamín tě bude stát jen peníze - nevstřebá se.

Co když beru léky?

Nezapomeň na interakce. Některé léky se s multivitamíny neslučují. Například:

• Antikoagulancia (warfarin) - vitamín K může snižovat jejich účinek.
• Antibiotika (tetracykliny) - vápník, železo nebo hořčík z multivitamínu mohou blokovat jejich vstřebávání.
• Léky na štítnou žlázu (levothyroxin) - železo a vápník z doplňků mohou snížit jejich účinek o až 50 %.

Řešení? Vezmi multivitamín a lék v různých časech - alespoň 4 hodiny od sebe. Pokud nevíš, zeptej se lékaře nebo farmaceuta. Nikdy nekombinuj bez porady.

Je lepší jedna velká tableta nebo více menších?

Ne. Většina lidí si myslí, že čím větší tableta, tím víc „síly“. Ale to je iluze. Tělo má omezené schopnosti vstřebávat vitamíny najednou. Například: pokud vezmeš 1000 mg vitamínu C najednou, vstřebá se jen cca 200 mg. Zbytek vylučuješ močí. Pokud vezmeš 200 mg pětkrát denně, vstřebáš téměř všechno.

Proto je lepší volit multivitamín s nižšími dávkami, který se dá dělit na více příjmů. Pokud máš jen jednu tabletu, která obsahuje 100 % denní dávky všech vitamínů, neznamená to, že tělo všechno využije. Většina z toho jde pryč.

Co když máš zvláštní potřebu?

Ne všichni potřebují stejný multivitamín. Pokud jsi žena nad 45, můžeš potřebovat více vápníku a vitamínu D. Muži často potřebují méně železa. Těhotné ženy potřebují kyselinu listovou a železo. Starší lidé často potřebují vitamín B12 ve formě, kterou tělo lépe vstřebá (methylkobalamin). Pokud máš zvláštní potřebu, vyhledej multivitamín speciálně navržený pro tvou skupinu. Neber „univerzální“ doplněk - ten je jen pro „průměrného člověka“, a ten většinou neexistuje.

Co se stane, když to neberu pravidelně?

Neber to jako lék, který musíš užívat každý den. Vitamíny nejsou jako antibiotika - nezničíš si tělo, když je přeskočíš. Pokud je bereš jen 4 dny v týdnu, stále ti to pomůže. Důležité je, abys je bral pravidelně, ale neztrácej spánek, když zapomeneš. Pokud jsi přeskočil den, neber dvojnásobek druhý den. To může být nebezpečné.

Co hledat při výběru?

Neber ten nejlevnější. Neber ten, který má největší počet vitamínů. Hledej:

• Vitamíny v biologicky dostupné formě - například folát jako 5-MTHF, nikotinamid jako niacinamid, vitamín D3 (cholecalciferol), a ne D2.
• Minerály jako chelát - například hořčík bisglycinát, zinek picolinát. Ty se lépe vstřebávají.
• Bez přísad jako karamelová barva, cukr, sladidla, nebo umělé barviva.
• Bez přehnaných dávek - pokud obsahuje 500 % denní dávky vitamínu B6, je to přehnané.

Nezapomeň: nejlepší multivitamín je ten, který si vezmeš. Pokud je velký a tvrdý, nebo má špatnou chuť, nejspíš ho přestaneš brát. Vyber si ten, který ti bude připadat přirozený - třeba kapky, žvýkačky nebo malé tablety.

Je multivitamín nahradou zdravé stravy?

Ne. Nikdy. Vitamíny z potravy nejsou jen chemické molekuly. Obsahují i fytochemikálie, antioxidanty, vlákninu a další látky, které doplňky stravy neobsahují. Třeba jedna šálekka jahod obsahuje více než 20 různých antioxidantů - žádný multivitamín to nemůže zkopírovat. Pokud chceš být zdravý, začni s jídlem. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, oříšky, ryby, vajíčka - to je skutečný základ. Multivitamín je jen záchranná sít, když něco chybí.

Co když máš pořád únavu?

Nejčastější chyba: lidé berou multivitamín, protože cítí únavu. Ale únavu způsobuje spousta věcí - nedostatek spánku, stres, nízký příjem železa, problémy se štítnou žlázou, dehydratace, nebo dokonce deprese. Vitamín B12 nebo železo mohou pomoci - ale jen pokud máš skutečný nedostatek. Bez krevního testu to nevíš. Nenech se oklamat reklamami. Pokud máš chronickou únavu, jdi k lékaři. Neber multivitamín jako lék na únavu.