Střevní mikrobiom je jako živý kultivátor uvnitř těla - a jak si ho udržíte v rovnováze, záleží na tom, co jíte. Probiotika nejsou magické tablety, které vyřeší všechny problémy s trávením. Jsou to živé bakterie, které potřebujete každý den, aby vaše tělo fungovalo správně. A nejlepší způsob, jak je získat, není v balíčku z lékárny, ale v kuchyni.

Co jsou probiotika skutečně?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při dostatečném množství přinášejí zdravotní přínos. Nejčastěji se jedná o bakterie z rodů Lactobacillus a Bifidobacterium, ale některé kvasinky, jako je Saccharomyces boulardii, také patří mezi probiotika. Tyto mikroby nejsou patogenní - naopak, pomáhají vašemu tělu trávit potravu, vyrábět vitamíny a bránit se infekcím.

Ne každý doplněk stravy s nápisem „obsahuje probiotika“ je skutečně účinný. Mnoho produktů obsahuje tak malé množství živých kultur, že se při cestě do střev ztratí. A ne každá bakterie je pro každého vhodná. Některé kmeny pomáhají s průjmem, jiné s únavou, třetí s alergiemi. Výběr záleží na vašem těle - a na tom, co jste jedli posledních 30 dní.

Nejlepší přirozené zdroje probiotik

Nejúčinnější způsob, jak získat probiotika, je přes kvašené potraviny. Tyto potraviny nejsou jen „zdravé“ - jsou přirozeně obohacené o miliardy živých bakterií, které se vyvinuly během přirozeného kvašení.

• Květák kvašený - obsahuje až 100 miliard kmenů Lactobacillus plantarum na gram. Je to jedna z nejbohatších přirozených zdrojů probiotik na světě. V Česku se často prodává v obchodech jako „kysané zelí“ - ale ne každé zelí je kvašené. Hledejte ty, které neobsahují octovou kyselinu, uvařené nebo pasteurizované. Pouze přirozeně kvašené verze mají živé kultury.
• Kombucha - čajový nápoj kvašený s kvasinkami a bakteriemi. Obsahuje kombinaci Acetobacter a Saccharomyces, které podporují trávení. Důležité: vybírejte nezahřáté verze s minimálním obsahem cukru. Většina komerčních kombuch je příliš sladká a pasteurizovaná - ztratila většinu probiotik.
• Kefír - kvasný mléčný nápoj podobný jogurtu, ale s mnohem větším spektrem kmenů. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Kefír z kozího mléka je často lépe snášený než ten z kravského, pokud máte citlivé střevo.
• Tempeh - kvašená sojová hlízka původem z Indie. Je bohatá na probiotika i na kvalitní bílkoviny. V Česku se často prodává v zdravotních obchodech nebo na trzích s biopotravinami.
• Naturální jogurt - ne každý jogurt je zdrojem probiotik. Hledejte ty, které na obalu mají napsáno „obsahuje živé a aktivní kultury“. Vyhněte se těm s přidaným cukrem, barvivy nebo aromaty. Nejjednodušší verze: mléko + kultury = jogurt.

Co s kvašenými potravinami neudělat

Velká chyba: připravovat kvašené potraviny na vysoké teplotě. Když do kysaného zelí přidáte horký máslo nebo ho vaříte v polévce, zničíte všechny probiotika. Teplota nad 45 °C je pro ně smrtící. Pokud chcete využít jejich výhody, dejte je jako přílohu na studený nebo mírně teplý pokrm.

Další chyba: očekávat okamžitý efekt. Probiotika nejsou lék. Potřebují čas, aby se osadily ve vašem střevě. Většina lidí začne cítit rozdíl až po 2-4 týdnech pravidelného užívání. Pokud je jedláte jen jednou týdně, nepomůže to.

Když nemůžete jíst kvašené potraviny

Někdo má alergii na mléko, někdo trpí SIBO (přebytkem bakterií v tenkém střevě) a nemůže jíst fermentované potraviny. Někdo prostě nemá čas na kvašení zelí. V těchto případech můžete zvážit doplňky stravy.

Nejlepší doplňky probiotik mají tyto vlastnosti:

• Obsahují alespoň 10 miliard CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku
• Obsahují více než 5 různých kmenů
• Mají odolnou obálku, která chrání bakterie před žaludeční kyselinou
• Jsou uloženy v chladu (nebo jsou termostabilní)

Nejčastější kmeny v účinných doplňcích: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus. Pokud máte problémy s trávením po antibiotikách, Saccharomyces boulardii je často doporučován lékaři.

Nezapomeňte: doplňky stravy nejsou náhradou za jídlo. Jsou to pomocníci - ne řešení.

Co podporuje probiotika - a co je zabíjí

Probiotika potřebují přítele - prebiotika. To jsou vlákniny, které živí dobrou bakterii. Najdete je v cibuli, česnaku, banánech, jahodách, ovesných vločkách a zelenině jako brokolice nebo špenát.

A co je zabíjí?

• Antibiotika - ničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie. Po jejich užití je důležité začít s probiotiky hned po skončení léčby - ne až po týdnu.
• Přebytek cukru - cukr živí škodlivé bakterie a kvasinky, jako je Candida. Pokud jíte hodně sladkého, probiotika nebudou mít šanci se usadit.
• Stres - věda ukazuje, že dlouhodobý stres mění složení střevního mikrobiomu. Nejde jen o psychiku - fyzický stres (nespánek, přetížení) má stejný účinek.
• Pastéřované potraviny - všechno, co je zahříváno nad 45 °C, ztrácí živé kultury. To zahrnuje většinu obchodních jogurtů, kefírů a dokonce některých „zdravých“ nápojů.

Jak začít - jednoduchý plán na 7 dní

Nemusíte se okamžitě přepnout na kvašené potraviny celý den. Stačí začít malým krokem:

1. Den 1-2: Přidejte 1 lžíci kysaného zelí na oběd nebo večeři.
2. Den 3-4: Vyměňte obyčejný jogurt za nezahřátý kefír (bez cukru).
3. Den 5: Vyzkoušejte 100 ml kombučy ráno (nejlépe bez přidaného cukru).
4. Den 6: Přidejte česnek nebo cibuli do salátu nebo polévky.
5. Den 7: Zapište si, jak se cítíte - máte více energie? Méně břicha? Méně zácpu?

Tento plán není „dieta“. Je to způsob, jak začít podporovat střevní mikrobiom. Pokud se cítíte lépe, pokračujte. Pokud ne, zvažte, jestli jste nejedli příliš cukru nebo nejste přetížení.

Proč to všechno dělá rozdíl

Střevní mikrobiom ovlivňuje nejen trávení - ale i náladu, imunitu, spánek a dokonce hmotnost. Výzkumy z Univerzity v Brně ukazují, že lidé s vyváženým mikrobiomem mají o 30 % nižší riziko chronické únavy. A ti, kteří pravidelně jedí kvašené potraviny, mají méně alergií a zánětů.

Není to magie. Je to biologie. Vaše tělo je tvořeno více bakteriemi než lidskými buňkami. A tyto bakterie potřebují jídlo. Pokud jim ho neuděláte, začnou se měnit. A když se změní, změní se i vy.