Kolagen: Kdy začít užívat, proč a jak vybrat ten správný

Tvoje pleť působí unaveně, klouby pobolívají po delší procházce nebo vlasy ztratily lesk už ve třiceti? Ani nepotřebuješ doktorský titul, aby ti došlo, že v hlavní roli je často kolagen. Ta „zázračná bílkovina“ není jen marketingová fráze výrobců kosmetiky – naše tělo bez kolagenu fakt nemůže pořádně fungovat. Právě proto se spousta lidí ptá: kdy vlastně začít s kolagenem? Je brzo ve dvaceti, pozdě po třicítce, nebo stačí až v důchodu?

Proč je kolagen tak důležitý: Co o něm opravdu víme?

Kolagen bereš jako samozřejmost, dokud se jeho zásoby nezačnou tenčit. Přitom tvoří až třetinu celkových bílkovin v lidském těle a najdeš ho skoro všude – v kůži, šlachách, chrupavkách, kostech i cévách. Jde o něco jako stavebního mistra, který drží pohromadě všechny pevné části. Jenže po dvacítce (někdy dokonce už od 20. roku!) se jeho přirozená produkce v těle rok od roku zpomaluje. Do čtyřicítky máme kolagenu už jen asi 60 % toho, co v mládí. Po padesátce klidně o polovinu méně, což už často pocítíš nejen na povislé kůži na krku a tvářích.

Podle posledních laboratorních výzkumů z roku 2023 se už kolem 25. roku začínají objevovat mikroskopické změny v kolagenních vláknech pokožky, které mohou vést ke vzniku vrásek a ztrátě pevnosti. Klouby i šlachy jsou zranitelnější, protože kolagen tvoří základ i pro chrupavku: jeho úbytek spouští potíže, na které běžný člověk nejradši neslyší – praskání kolen, bolestivé běhání, natažené vazy. Vliv kolagenu na regeneraci a elasticitu tkání potvrdil například i výzkum Harvardovy univerzity z roku 2021, kdy testovaná skupina po tříměsíčním užívání hydrolyzovaného kolagenu měla nejen lepší pohybové schopnosti, ale i snížené markery zánětu.

Kolagen je zásadní i pro kvalitu vlasů a nehtů – nízká hladina znamená lámavost, ztrátu pružnosti a matnost. Bez dostatku kolagenu se ztrácí pružnost cév, hůř se hojí rány a dokonce se oslabuje podpora vnitřních orgánů, což už není jen otázkou krásy, ale i zdraví. To je taky důvod, proč je kolagen dnes součástí celé řady doplňků stravy – od proteinů pro sportovce až po speciální drinky pro ženy po čtyřicítce.

Není to ale jen o číslech a grafu stárnutí. Produkci kolagenu dokáže zpomalit i špatná životospráva, málo spánku, nadměrné slunění, kouření nebo spoustu stresu. Takže to rozhodně není fáma, že životní styl má na kolagen zásoby obrovský vliv.

Když vezmeš v potaz náročnější život nebo genetiku, pro některé lidi se první příznaky objeví už kolem třicítky. Prostě tělo si vybírá svou taxu, ať už chceš nebo ne. Tady začíná smysl prevence, kterou kolagen nabízí.

Kdy je skutečně rozumný čas začít s kolagenem?

Tohle je otázka, o které se vede spousta debat. Není jedna správná odpověď, protože tělo má individuální tempo stárnutí a každý máme trochu jiné geny i zlozvyky. Obecně ale platí, že se kolagen jako doplněk může začít hodit už kolem 25. roku, hlavně pokud máš sklony k suché pleti, první jemné vrásky nebo sportuješ víc, než je běžné.

Někdy není od věci být o krok napřed. Právě proto hodně dermatologů v posledních letech doporučuje, že smysl má s kolagenem začít dřív, než se problémy rozjedou naplno. Takže proč čekat na první hlubokou vrásku nebo bolavá kolena po cestě do práce? Pokud si všímáš, že ti po třicítce pokožka ztrácí „šťávu“, máš doma rodinnou historii artrózy, nebo tě trápí roztřepené nehty, můžeš začít přemýšlet o suplementaci. Na druhou stranu, když ti není ještě ani pětadvacet a kolagen neřešíš, žádná panika – u mladých lidí tělo kolagen zatím zvládá vyrábět v pohodě.

Pro vegany nebo lidi s omezenou stravou bývá nástup kolagenových potíží rychlejší. Tělo totiž potřebuje k tvorbě kolagenu nejen bílkoviny, ale taky vitamin C, zinek, měď a železo – všechno, co v extrémních dietách často chybí. Nedostatek vitamínu C může zablokovat tvorbu vlastního kolagenu úplně, což dobře znali už mořeplavci v době skoru (kurděje je vlastně extrémní nedostatek kolagenu v těle kvůli absenci Cčka!).

Když to shrneš: pokud tě trápí jakékoliv příznaky stárnutí, vracíš se z otužování s bolavými klouby nebo pravidelně sportuješ, má doplněk kolagenu smysl. Ale i jako jednoduchá prevence pro ty, co chtějí stáří v lepší kondici. Místo „kdy je pozdě?“ je lepší ptát se „proč nezačít včas?“.

• kolagen doporučují začít užívat od 25–30 let
• u intenzivního sportovního zatížení i o pár let dříve
• po náročných dietách nebo při rekonvalescenci
• při prvních náznacích suché pleti, únavě kloubů, lámavosti vlasů
• vždy ve spojení s pestrou stravou bohatou na vitamin C

Jedna věc, která při výběru kolagenu často padá za stůl: je potřeba mít reálná očekávání. Kolagen sice není elixír mládí, ale může výrazně podpořit pružnost kůže, stav vlasů i funkci kloubů, pokud ho tělo potřebuje doplnit. Nečekej, že ti ve 45 letech vrátí pleť dvacítky, ale poznáš rozdíl na elasticitě, hydrataci a celkové svěžesti. O výsledcích rozhoduje pravidelnost – studie ukazují, že viditelné změny bývají znatelné až po 2–3 měsících denního užívání.

Ideální období pro zahájení užívání kolagenu:

• po 25. roce pro prevenci a zpomalení stárnutí
• okolo 30. roku při prvních náznacích změn
• po těhotenství (regenerace pokožky, vlasů)
• během menopauzy (výraznější pokles produkce kolagenu)
• při zraněních nebo rekonvalescenci

Jak vybrat správný kolagen a maximalizovat jeho účinnost

Tahle část je často podceňovaná. Není kolagen jako kolagen – na trhu najdeš množství značek, druhů, formátů a slibů. Zorientovat se dá zabrat, protože rozdíl není jen v ceně, ale hlavně ve vstřebatelnosti a praktickém využití. Základní rozvoj je mezi kolagenem živočišným a mořským. Nejčastěji se používá hydrolyzovaný kolagen typu I, II nebo III. Pro pleť a vlasy je zásadní právě typ I (nejvíc v kůži), pro klouby hlavně typ II (najdeš v chrupavkách).

Podle nové studie Evropské společnosti pro výživu z roku 2024 tělo nejlépe vstřebá hydrolyzovaný kolagen (rozštěpený na malé peptidy), což znamená lepší dostupnost organismu. Kolagen z hovězího má typ I i III, mořský je většinou čistý typ I a navíc se rychleji vstřebává, což ocení citlivější žaludky. Rostlinný kolagen neexistuje – když na něj narazíš, jde jen o směs aminokyselin a podpůrné složky, ne skutečný kolagen.

Při koupi vybírej produkty s dostatečným obsahem kolagenu (optimálně 5–10 g denně, pro intenzivní péči až 12 g), ale hlídej i podpůrné látky: vitamin C (napomáhá vstřebávání), případně zinek či kyselinu hyaluronovou. Praktické jsou prášky, které se míchají do vody nebo smoothie, případně hotové drinky. Tablety často obsahují nižší dávky a zbytečná plnidla.

Tipy pro maximální efekt kolagenu:

• užívej každý den ve stejnou dobu, ideálně ráno nalačno nebo po jídle
• nezapomínej na dostatek vitaminu C (například ve smoothie, ovoci, zelenině nebo přímo v produktu)
• kolagen kombinuj s pestrou stravou; bílkoviny jsou základ, vyhni se dietám typu „hladovka“
• nečekej výsledky po týdnu; změny na pokožce, nehtech a kloubech poznáš obvykle do 2–3 měsíců
• podporuj tvorbu kolagenu přirozeně – hýbej se, vyhýbej se nadměrnému slunění a kouření

Každý doplněk by měl být pouze třešnička na dortu, ne hlavní jídlo. Pokud se rozhodneš pro kolagen, zvol kvalitní, ověřenou značku, ideálně bez zbytečných sladidel a aromat. Testuj na sobě, vnímej změny a neber všechno jen jako módní trend z Instagramu. Tělo ocení dlouhodobou péči a pravidelnost mnohem víc, než jednorázový detox nebo krátkodobý experiment.

Kdy začít s kolagenem je otázka, kterou si projde každý, kdo nechce jen pasivně čekat na projevy stárnutí. Respektuj svoje tělo, sleduj signály a neboj se udělat pro sebe něco navíc. Kolagen může být fajn vstupenkou k lepšímu pocitu ve své kůži – ať už začínáš ve třiceti, pětatřiceti nebo až s prvním šedivým vlasem.