Jak si vyrobit kolagen doma - praktický návod pro silnější klouby
Klíčové body
- Kolagen můžete získat z kostí, rybích šupin nebo želatiny.
- Pomalu vařený kostní vývar je nejjednodušší domácí zdroj.
- Pro rychlejší absorpci použijte enzymatickou hydrolýzu a vytvořte prášek.
- Vitamín C a kyselina hyaluronová podpoří tvorbu vlastního kolagenu.
- Skladujte hotový produkt v chladničce nebo mrazáku, aby zůstal čerstvý až 6měsíci.
Co je kolagen a proč ho potřebujeme pro klouby
Kolagen je bílkovina, která tvoří hlavní strukturální součást pojivových tkání, jako jsou kůže, šlachy i klouby. V těle kolagen tvoří asi 30% všech proteinů a zajišťuje pevnost a pružnost. Když se s věkem snižuje jeho množství, klouby ztrácejí výdrž a můžete pociťovat nepříjemné pocity. Proto je kolagen na klouby specifické doplňování kolagenu, které má podpořit elasticitu a regeneraci kloubní chrupavky oblíbeným tipem pro sportovce i seniory.
Domácí zdroje kolagenu - co můžete použít
Existuje několik surovin, ze kterých si můžete kolagen připravit snadno v domácí kuchyni:
- Kostní vývar čirý vývar získaný dlouhým vařením kostí a spojivové tkáně - klasika, která obsahuje nejen kolagen, ale i minerály.
- Rybí šupiny bohatý zdroj kolagenu typu I, často používán v asijské kuchyni - výborné, pokud máte rádi rybí vývary.
- Želatina zpracovaná forma kolagenu, která se získává z vepřových nebo hovězích kostí - rychlá alternativa, ale s nižší biologickou hodnotou než čerstvý vývar.
Jak na extrakci - krok za krokem
Vyberte si jednu z tří hlavních metod. Všechny jsou vhodné i pro začátečníky.
1. Pomalu vařený kostní vývar (nejčistší cesta)
- Nasypte do velkého hrnce 1kg kostí (např. hovězí kosti, kuřecí krky) a přidejte studenou vodu tak, aby kostí bylo úplně ponořeno.
- Nechte přivést k varu, poté snižte teplotu a nechte **jemně probublávat** 12-24hodin. Čím déle, tím více kolagenu se uvolní.
- Přidejte kousky zeleniny (mrkev, celer, cibuli) a koření (bobkový list, černý pepř) po 6 hodině, pokud chcete vývar obohatit chutí.
- Po dokončení vývar sceďte přes jemné síto, nechte vychladnout a přelijte do skleněných nádob. V chladničce se tuk vytvoří na povrchu - můžete ho odebrat.
Hotový kostní vývar obsahuje hydrolyzovaný kolagen, který se snadno vstřebává do těla můžete pít jako polévku nebo rozmíchat s vodou jako doplněk.
2. Enzymatická hydrolýza - rychlejší absorpce
Pokud chcete získat prášek, který se dá snadno přidat do smoothies, použijte enzymatický rozklad.
- Vyrobte si hydrolyzovaný kolagen kolagen rozložený na menší peptide enzymy tak, že do kostního vývaru čirého vývaru získaného dle předchozího postupu přidáte enzymatický hydrolyzátor - např. pepsin (dostupný v lékárně).
- Udržujte teplotu 60°C a míchejte po dobu 4-6hodin. Enzym rozloží velké kolagenové vlákna na krátké řetězce.
- Vývar následně rozmixujte a nechte sušit v sušičce nebo na nízké teplotě v troubě (50°C) až do úplného vysušení. Rozdrťte na prášek.
Takto získaný prášek se rychle vstřebává a můžete ho měřit lžičkou (5g) denně.
3. Želatina jako rychlé řešení
Pro ty, kteří nemají čas na dlouhé vaření, stačí rozmíchat želatinu hydrolyzovaný kolagen v práškové formě v horké vodě a nechat ztuhnout jako želé. Tento způsob sice neobsahuje tak široký spektrum minerálů jako vývar, ale stále dodá potřebné aminokyseliny.
Jak podpořit tvorbu kolagenu - vitamíny a další látky
K získanému kolagenu můžete přidat ještě pár doplňků, které podpoří jeho využití tělem:
- Vitamín C klíčový kofaktor pro syntézu kolagenu v buňkách - 80-100mg denně (citrus, paprika, brokolice).
- Kyselina hyaluronová spolupracuje s kolagenem při udržování kloubní tekutiny - najdete ji v kostní vývar nebo jako doplněk.
- Minerály jako zinek a měď - podporují enzymy, které kolagen spojují.
Strava bohatá na tyto látky maximalizuje účinek domácího kolagenu a pomáhá udržet klouby pružné.
Bezpečnost, skladování a dávkování
Bez ohledu na metodu se držte několika základních pravidel:
- Ujistěte se, že kostí a šupin jsou čerstvé a pocházejí z kontrolovaných zdrojů - to eliminuje riziko kontaminace.
- Při dlouhém vaření (12hodin a více) nepoužívejte alobal, který může uvolňovat těžké kovy.
- Hotový vývar nebo prášek skladujte v uzavřené nádobě v chladničce (max 5°C) nebo v mrazáku (‑18°C). V mrazáku vydrží až 6měsíci.
- Dávka: 250ml vývaru nebo 5g prášku denně, rozdělené do dvou jídel.
- Pokud máte onemocnění ledvin nebo alergii na želatinu, konzultujte užívání s lékařem.
Domácí kolagen vs. komerční doplňky - co zvolit?
| Parametr | Domácí kostní vývar | Hydrolyzovaný kolagen (kupovaný) | Rostlinné alternativy |
|---|---|---|---|
| Zdroj | Hovězí/kuřecí kosti, rybí šupiny | Živočišný prášek, často z hovězí kůže | Rýžový protein, hrachový extrakt |
| Obsah aminokyselin | Glycin, prolin, hydroxyprolin (přirozený poměr) | Vysoký podíl hydroxyprolinu, rychlá absorpce | Nižší podíl prolinu, chybí hydroxyprolin |
| Chuť | Masová, může být slaná | Neutrální, snadno mísitelná | Obvykle neutrální |
| Příprava | 12‑24h vaření nebo enzymatická hydrolýza | Stačí rozmíchat ve vodě | Rozmíchat ve vodě nebo smoothies |
| Vhodnost pro klouby | Vysoká - kompletní spektrum aminokyselin a minerálů | Vysoká - rychlá vstřebatelnost | Střední - chybí klíčové aminokyseliny |
| Cena (za 30dní) | ~150Kč (kosti, zelenina, energie) | ~800Kč (prášek 300g) | ~600Kč (rostlinný prášek) |
Domácí kolagen je levnější a poskytuje širší spektrum výživových látek, ale vyžaduje čas a péči. Komerční prášek je rychlý a praktický, pokud vám čas chybí. Rostlinné alternativy jsou vhodné pro vegany, ale jejich účinnost na klouby je nižší.
Často kladené dotazy
Jak dlouho musím vařit kostní vývar, aby byl bohatý na kolagen?
Ideální je 12-24hodin při mírném probublávání. Čím delší doba, tím vyšší koncentrace hydrolyzovaného kolagenu, ale i více energie.
Mohu použít jen kuřecí kosti?
Ano, kuřecí kosti jsou skvělým zdrojem kolagenu typu II, který je výhodný právě pro klouby.
Je nutné přidávat vitamín C?
Vitamín C nepodporuje samotný vývar, ale podpoří, jak vaše tělo kolagen využije. Doporučuji 80-100mg denně.
Skladovat vývar v lednici, nebo v mrazáku?
V lednici vydrží 3-4dny, v mrazáku až 6měsíců. Vždy uzavřete v hliníkové nebo skleněné nádobě.
Mohu si kolagen připravit v tlakovém hrnci?
Ano, tlakový hrnec zkrátí dobu vaření na 2-3hodiny a zachová vysoký obsah kolagenu.
Co dál?
Vyzkoušejte první várku kostního vývaru a pozorujte, jak se cítíte během týdne. Pokud budete mít chuť na rychlejší formu, přejděte na enzymatickou hydrolýzu a připravte si prášek na smoothie. A nezapomeňte doplnit vitamín C a kyselinu hyaluronovou - tělo tak nejlépe využije váš domácí kolagen.
Komentáře