Únavu a vyčerpání cítí skoro každý. Někdo se probouzí jako by spal jen půl hodiny, jiný se večer snaží překonat půlku dne, který už zažil. A přesto se to nezlepšuje. Přemýšlíte, jestli to není nějaký vážnější problém? Nebo jestli by stačilo jen něco dodat? Většina lidí, kteří se s tímto cítí, neví, co vlastně jejich tělo potřebuje. A často to není žádný složitý lék. Často to je jen několik věcí, které chybí.

Co vlastně způsobuje únavu a vyčerpání?

Únavu nezpůsobuje jen nedostatek spánku. I když je to první věc, na kterou lidé myslí, často není to hlavní příčina. Tělo potřebuje energii, a ta se vyrábí z výživy. Když chybí klíčové látky, tělo prostě neví, jak získat energii. Nejčastější příčiny nejsou žádné tajemství: nedostatek spánku, stres, špatná výživa, pohybová aktivita, nebo přílišná práce. Ale i když to všechno zvládáte, může chybět něco, co si neuvědomujete.

Například: máte dost spánku, jíte zdravě, pohybujete se - a přesto se cítíte vyčerpáni? Pak je čas podívat se na mikroživiny. Jsou to drobné látky, které tělo potřebuje v malém množství, ale bez nich se energie nevytváří. A tyto látky se často nedostávají z potravy, i když se zdá, že jíte dobře.

Které vitamíny a minerály nejvíc pomáhají na únavu?

Nejúčinnější látky, které tělo potřebuje k boji proti únavě, nejsou žádné nové objevy. Jsou to známé, ale často přehlížené. A jejich nedostatek je běžný.

• Vitamíny skupiny B - zvláště B1, B2, B3, B6, B9 (kyselina listová) a B12. Tyto vitamíny jsou klíčové pro přeměnu potravy na energii. Když jim chybí, tělo se „zasekne“ a neví, jak získat palivo. B12 je zvláště důležitý pro nervový systém. Jeho nedostatek se často projevuje únavou, závratěmi a pocitem „příliš vnitřního tlaku“.
• Železo - není jen pro ženy v období menstruace. Muži a dospělí také mohou mít jeho nedostatek, zvláště když jídu málo červeného masa, luštěnin nebo zeleniny. Železo přepravuje kyslík do buněk. Když ho není dost, tělo se chová jako by bylo ve vysoké nadmořské výšce - každý pohyb je těžký.
• Hořčík - třetí nejčastější nedostatek v Česku. Hořčík pomáhá s uvolněním svalů, regulací spánku a fungováním nervů. Mnoho lidí má jeho nedostatek, protože jídu málo zeleniny, ořechů a celozrnných obilovin. A když je hořčíku málo, tělo je v „přípravě na stres“ - a to způsobuje, že se člověk necítí odpočatý, i když spal 8 hodin.
• Vitamin D - nejen pro kosti. V zimních měsících má většina lidí v Česku jeho nedostatek. A tento nedostatek se projevuje přesně tak, jak to zní: únavou, nízkou motivací, zhoršením nálady. Studie z roku 2023 ukázaly, že lidé s nízkou úrovní vitamínu D mají o 30 % vyšší riziko chronické únavy.
• Koenzym Q10 - není to vitamín, ale je důležitý pro výrobu energie v buňkách. Tělo ho vyrábí, ale s věkem to dělá méně. Když jste nad 40 a cítíte, že energie nevrací, může to být právě kvůli tomu.

Můžou pomoci multivitamíny?

Ano - ale ne každý. Většina běžných multivitaminů je jako „pouzdro s většinou věcí“. Vážně? Většina z nich obsahuje jen 10-20 % denní dávky. A to nestačí.

Pravý multivitamin na únavu musí mít:

• Aspoň 100 % denní dávky vitamínů B (zejména B12 a kyseliny listové)
• 15-20 mg železa (pro muže a ženy bez menstruace stačí 10-15 mg)
• 300-400 mg hořčíku - ne méně
• 2000-5000 IU vitamínu D3 (ne D2)
• 100-200 mg koenzymu Q10

Některé multivitamíny tohle mají, ale často to není na obalu napsané. Musíte se podívat do tabulky složení. Pokud tam není přesně napsáno, co to obsahuje - není to ten správný.

Co dělat, když multivitamin nepomůže?

Když jste začali užívat správný multivitamin a po 4-6 týdnech se cítíte stejně, je čas zkontrolovat něco jiného. Ne každá únavu má stejnou příčinu.

• Testujte úroveň železa - nejen hemoglobin, ale i ferritin. Ferritin je skladovací forma železa. Pokud je pod 30 µg/l, tělo je v „energetické krizi“.
• Zkontrolujte štítnou žlázu - hypotyreóza je častá příčina únavy. Stačí test na TSH. Pokud je nad 2,5 mIU/L, může to být příčina.
• Zvážte spánek - i když si myslíte, že spíte dost, může to být apnoe. Když se během noci přerušuje dýchání, tělo se neodpočívá. A to se projevuje jako únavu.
• Zkuste snížit stres - když je tělo v „přípravě na nebezpečí“ (vysoký kortizol), nevytváří energii. Pravidelná meditace, procházky v přírodě nebo 10 minut dýchání na den může změnit vše.

Co dělat hned teď?

Nechcete čekat 6 týdnů na výsledek? Zde je, co můžete udělat už dnes:

1. Přečtěte si složení svého multivitamínu - hledejte hodnoty uvedené výše. Pokud tam něco chybí, přemýšlejte o změně.
2. Přidejte hořčík - můžete si koupit samostatný doplněk s 400 mg hořčíku (citran nebo glycinát). Vezměte ho večer - pomůže spát a uvolní svaly.
3. Pijte více vody - dehydratace je jedna z nejčastějších příčin rychlé únavy. Pokud nejete vodu od rána, tělo se přepíná do „režimu úspory“.
4. Přidejte zelenou zeleninu - špenát, brokolice, řepky, čínské zelí. Obsahují hořčík, folovou kyselinu a železo v přirozené formě.
5. Proveďte 15 minut procházky na slunci - i když je zima, slunce pomáhá tělu vyrobit vitamín D. A to je klíč.

Co nefunguje?

Nezapomeňte: něco, co se prodává jako „energetický doplněk“, opravdu neznamená, že pomáhá.

• Čaj z guarany - to je jen kofein v jiné formě. Zvýší alertnost na 2 hodiny, pak to bude horší než předtím.
• „Energetické“ doplňky s taurinem - taurin sám o sobě nevytváří energii. Je to pouze pomocná látka.
• Čokoláda, sladké nápoje, cukr - zvýší hladinu cukru, ale pak dojde k prudkému pádu. To je přesně to, co vás dělá ještě unavenější.
• Doplněky s kofeinem a ginsengem - mohou být užitečné pro krátkodobou alertnost, ale ne pro trvalé zlepšení energie.

Pravá energie nepřijde z „výbušného“ doplňku. Přijde z toho, že tělo má vše, co potřebuje, aby fungovalo jako hodiny. A to není rychlé řešení. Je to práce na základě.

Když se to nezlepší?

Pokud jste udělali všechno - změnili jste výživu, přidali jste správné doplňky, zkontrolovali jste spánek, stres a tělesné parametry - a po třech měsících se stále cítíte vyčerpáni, je čas jít k lékaři. Existují příčiny, které nejsou vidět na první pohled: autoimunitní onemocnění, nádorové procesy, poruchy štítné žlázy, chronické infekce. Tyto příčiny se nezlepší samy. Ale i když to zní děsivě, většina lidí, kteří se s tímto bojují, zjistí, že to bylo něco jednoduchého. A často to bylo jen to, co jim chybělo na stole.