Co nejíst při posilování: Nečastější chyby v jídelníčku sportovců

Po lekci ve fitku, kde si člověk sáhne na dno, není chuť na zdravý oběd samozřejmá. Chuťové buňky často útočí na sladké nebo křupavé slané dobroty. Jenže právě v těchto chvílích se rozhoduje, jestli vlastní snahu v posilovně podpoříte, nebo naopak podkopete. Spousta lidí si myslí, že při cvičení může jíst téměř cokoliv, protože všechno „spálí“. Realita je ale jiná. Stačí pár nevhodných rozhodnutí a výsledky jsou fuč.

Jak potraviny ovlivňují výsledky posilování

Nejen trénink, ale hlavně strava staví základy každého pokroku. Pokud se do posilovny vracíte pravidelně, tělo potřebuje nejen více energie, ale i správné suroviny, aby svaly rostly a regenerovaly. Studie z Masarykovy univerzity ukazuje, že více než polovina sportujících Čechů podceňuje úlohu jídelníčku. Zajímavé je, že sportovci často vybírají sice "zdravé" potraviny, ale ty mají příliš málo bílkovin, nebo obsahují moc cukrů a solí. Tabulka níže ilustruje, jak moc dokáže špatná volba ovlivnit regeneraci:

U jasně vidíte, že volba jídel může zcela zničit úsilí věnované cvičení. Místo regenerace svaly nekrmíte, tělo místo obnovy "sanuje" přebytek cukrů a tuků. Právě proto tolik záleží na tom, co na talíři skončí.

Nejčastější chyby v jídelníčku sportovců

Když se někdo ptá, co by měl při posilování vyřadit z jídelníčku, většinou očekává jednoduchý seznam „zakázaných“ jídel. Realita bývá komplikovanější. Chyby nejsou jen ve výběru konkrétní potraviny, ale často v načasování, množství a kombinaci. Tady jsou nejčastější faily:

• Sladké limonády a energy drinky – Často je považujeme za povzbuzovač, „rychlou energii“. Problém je, že slazené nápoje tělu akorát přidávají rychlé cukry, které tělo v podstatě nestihne využít a místo regenerace dochází k ukládání tuků.
• Fast food a polotovary – Vypadá to jako rychlé řešení po tréninku, jenže tyto pokrmy obsahují přemíru soli, trans tuků a minimální množství kvalitních bílkovin. Navíc mohou zvyšovat zánětlivost v těle, což je přesně to, co nechcete.
• Snídaňové cereálie „pro sportovce“ – Nápisy na obalech klamou. Mnohé mixy obsahují hlavně cukry, minimálně vlákniny a sotva pár gramů proteinů. Výsledek: rychlý hlad a rozhozená hladina cukru v krvi.
• Alkohol – Ani pivo „za odměnu“ svalům neprospívá. Podle studie v British Journal of Sports Medicine alkohol zpomaluje regeneraci, narušuje hydrataci a dokonce snižuje hladinu testosteronu, což je klíčový hormon pro stavbu svalů.
• Příliš mnoho, nebo málo bílkovin – Obojí rozhodí metabolismus. Nedostatek bílkovin znamená špatný růst, přebytek zatěžuje ledviny a játra.

Mezi další méně nápadné chyby patří i opomíjení zeleniny, přehánění s instantními proteinovými tyčinkami a extrémy v dietách typu low-carb nebo bezlepková strava bez medicínské indikace.

Potraviny, které vám skutečně škodí

Některé potraviny prezentované jako „fitness-friendly“ vám ve skutečnosti spíš podráží nohy. Často jde o marketingové pasti, které se snaží vytěžit z obliby zdravého životního stylu co nejvíc. Hodně oblíbené, ale klamavé jsou například proteinové pudinky s pouze 5 % bílkovin nebo müsli tyčinky plné cukru.

• Bílé pečivo – Rychle zvedne cukr v krvi, nezasytí, má málo minerálů a žádnou vlákninu. Pokud rádi snídáte rohlík s marmeládou, svalům to moc nedá.
• Margaríny a polotučné "light" výrobky – Tyhle "zdravé" potraviny bývají plné náhrad a aditiv. Navíc nemusejí obsahovat žádné zdravé tuky.
• Přeslazené bílky a proteiny s vysokým obsahem umělých sladidel – Slibují "hubnutí" a "energie bez cukru", ale tělo dokáže syntetická sladidla vnímat jako stresor a někdy zhoršují chuť na sladké.
• Instantní obědy – Typická "fitness" jídla připravená za pár minut zpravidla nejsou kvalitní, s nízkým obsahem vlákniny, průmyslově opracovaná a může v nich být spousta soli.
• Ovocné jogurty – Tyhle "zdravé" svačinky často obsahují více cukru než zmrzlina.

Kdybyste si měli odnést jedno pravidlo: čtěte pečlivě etikety a vyhněte se potravinám s dlouhým seznamem složek, které znáte pouze ze slovníku chemie.

Zdravější alternativy a tipy pro lepší výsledky

Když už víme, co vyřadit, pojďme si říct, čím tyhle nevhodné potraviny efektivně nahradit. Důležité je neupínat se ke krajnostem typu „musím žít jen na kuřeti a rýži“. I jídelníček pro posilování může být pestrý a chutný. Nejlepší je spoléhat na minimálně zpracované suroviny.

• Celá vejce místo bílkových náhražek – Obsahují kvalitní bílkoviny i tuky.
• Ovesné vločky, pohanka, quinoa – Ideální zdroj složených sacharidů, zasytí, pomůžou s regenerací.
• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) – Skvělé na zahuštění salátů, polévek a dokonce i jako základ na placičky nebo pomazánky.
• Tvaroh, skyr nebo kvalitní řecký jogurt – Oproti ovocným jogurtům mají vysoký obsah bílkovin, téměř žádný cukr.
• Ořechy a semínka jako zdroj zdravých tuků – Ale pozor na množství! Hrst denně stačí.
• Zelenina ke každému jídlu – Pokud nesnášíte syrovou mrkev, zkuste pečenou nebo mixovanou v polévce.
• Domácí „proteinovky“ – Třeba tvaroh, kakao a lžíce arašídového másla, to je rychlá svačina po tréninku.

Podstatou není obrátit celý jídelníček naruby najednou, ale zkoušet nové věci postupně. I obyčejný oběd z rýže, kuřete a zeleniny udělá lepší službu než rychlý bufet na nádraží.

Povedený jídelníček: jak si ho sestavit a na co nezapomínat

Klíč je ve vyváženosti. Ačkoliv by se mohlo zdát, že hlavní zbraní posilujícího člověka je bílkovina, ve skutečnosti tělo potřebuje vše – sacharidy jako palivo, bílkoviny jako stavební materiál, tuky pro správné fungování hormonů. Šikovně sestavený jídelníček vás zbaví chutí na sladké nesmysly i „vlčího hladu“ večer.

Základní pravidla:

• Je lepší jíst menší porce častěji než dvě obrovská jídla denně.
• Nebojte se sacharidů, zejména těch z brambor, rýže, celozrnných těstovin či luštěnin.
• Tuk není nepřítel, ale spojenec – jen správný druh: olivový olej, avokádo, ořechy, máslo v rozumném množství.
• Každé jídlo by mělo obsahovat trochu bílkovin (aspoň 20 gramů), trošku zdravých tuků a zdroj vlákniny (zelenina).
• Pijte dost vody, ale vyvarujte se sladkých limonád nebo džusů.

Pokud máte po posilování hlad, určitě nespoléhejte jen na proteinový drink. Vždy zasytí a dodá látky pro růst svalů i obyčejné tučné mléko, tvaroh, vejce, ale také dobře upravený rostlinný základ.

Abyste nepodlehli zbytečným nutričním omylům, doporučuji vést si krátký zápisník – zapisujte, co jíte před tréninkem, po něm i jak se pak cítíte (únava, hlad, rychlé zasycení). Časem zahlédnete, co vám nejlépe vyhovuje. Jednou větou: zkuste nespoléhat na "zázračné" potraviny, ale na zdravý rozum, dávku informací a otevřenost zkoušet nové chutě. Pak se výsledky v posilovně dostaví rychleji než čekáte.